正座や膝を曲げ伸ばした時に、痛みや引っかかり、こわばりを感じる場合、半月板の損傷が多く、40代以降の中高年になると起こりやすくなります。
膝の皿ストレッチは半月板の損傷や変形性膝関節症の初期から中程度の症状の軽減に効果があります。
膝の皿ストレッチ
正座や椅子に座る時等、膝を曲げ伸ばした時に痛みがあるのは、膝関節の軟骨がすり減って炎症を起こしスムーズに動かなくなっている場合や半月板が損傷して関節がずれ、炎症を起こし痛みと共に水が溜まる場合があります。
損傷しやすい半月板の役割
反面、損傷もしやすく、スポーツや怪我などで強い衝撃受け半月板が欠けたり、労働作業による偏った負荷の欠け過ぎによるすり減りや変形、位置がずれる場合があります。
半月板がいずれかの原因で突然損傷すると、膝関節がずれ、炎症を起こします。
痛みと共に膝に水が溜まる場合もあります。
O脚による半月板の損傷
O脚や偏った歩き方は脚の変形に繋がり、半月板の内側後方を損傷しやすくなります。
変形性膝関節症の進行と共にO脚もひどくなり、痛みも増して行きます。
痛みが増すと、曲げ伸ばしをしなくなり、筋肉が硬くなり、更に関節の動きが悪くなります。
関節がこわばり（拘縮）ると、血流が悪くなり、更に痛みが増す悪循環になって行きます。
膝の皿ストレッチの方法
正座や膝を曲げ伸ばした時に、痛みや引っかかり、こわばりを感じる場合、膝関節の軟骨がすり減って、スムーズに動かなくなっている場合が多く、皿の動きを良くする事が大切になります。
- 両足を前に伸ばして座る
痛みがあれば、脚の力を抜き前に伸ばすか、椅子に座り痛みのある脚を同じ高さの椅子に乗せる。 - 両手の親指を皿の縁に沿って押しながら1周する
痛みのある膝の皿の縁に両手の親指を当て、皿の周囲をゆっくりともみほぐしながら押し、1周します。 - 両手の親指を皿の上の縁に当てる
両手の親指を皿の上の縁に当て、皿を足先方向に5秒程度押し、力を抜く。 - 両手の親指を皿の下の縁に当てる
両手の親指を皿の下の縁に当て、皿を太もも方向に5秒程度押し、力を抜く。 - 両手の親指を皿の上下に当てる
両手の親指を皿の上下に当て、皿を上下に送り出すようにゆっくりと動かす。 - 両手の親指を皿の左側に当てる
両手の親指を皿の左側に当て、右側に5秒程度押し、力を抜く。 - 両手の親指を皿の右側に当てる
両手の親指を皿の右側に当て、左側に5秒程度押し、力を抜く。 - 両手の親指を皿の左右に当てる
両手の親指を皿の左右に当て、皿を左右に送り出すようにゆっくりと動かす。
まとめ
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